Ningún alimento es imprescindible en una dieta

Hoy quería tratar un tema que cada vez escucho más en mi entorno en el ámbito de la nutrición. Concretamente me gustaría aclarar que ningún alimento es imprescindible en una dieta. Quiero decir con esto, que nuestro cuerpo no entiende de salmón, huevo o nueces, sino que entiende de nutrientes, que se dividen en macronutrientes (aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y fibras).

Por desgracia en nuestra sociedad, se nos enseña desde pequeños en el colegio a resolver problemas matemáticos que incluso en la educación obligatoria llegan al nivel de la resolución de sistemas de ecuaciones complejos que quizá en nuestro día a día no utilicemos. Sin embargo, no se nos enseña nada de educación nutricional y por culpa de ello tenemos una serie de carencias en cuanto a conocimiento sobre el cuerpo y la nutrición se refiere.

Los alimentos y sus nutrientes

Los alimentos podemos decir que son cajas que contienen nutrientes. Estos nutrientes, como he recalcado en la introducción, se dividen básicamente en dos tipos, en primer lugar los macronutrinentes, que nos aportan energía en forma de Calorías que son tres: proteínas, carbohidratos y grasas.

Y por otra pate, los micronutrientes, que son aquellos que no nos aportan energía, pero que son necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y realice todas las funciones necesarias, es decir, las vitaminas, los minerales y la fibra.

Tras esta breve introducción de nutrición básica, podemos decir que cuando ingerimos 100g de pan realmente nuestro cuerpo está obteniendo 240 Kcal de las cuales más o menos 40 gramos son carbohidratos, 10 gramos son proteínas y 3,45 gramos son grasas. Nuestro cuerpo realmente no sabe si hemos comido pan, patata, pasta, yuca o cualquier otro alimento con un alto porcentaje de carbohidratos en su composición.

¿Y esto qué significa? pues, que si en vez de 100 gramos de pan, consumimos aproximadamente 70 gramos de arroz o de pasta, o bien 230 gramos de patata, nuestro cuerpo va a recibir (más o menos) los mismos macronutrientes y las mismas Calorías.

Procedencia de las calorías

Debido al razonamiento que he realizado en el párrafo anterior, existe lo que se llama la dieta IIFYM de la cual ya os hablamos en Vitónica. Esta dieta básicamente se basa en consumir las calorías y los macronutrientes necesarios de nuestra dieta sin importar el alimento que la contiene.

Es decir, si un donut contiene 200 Kcal de las cuales 20g son carbohidratos, 2,88g proteínas y 11,52g son grasas, podríamos decir que es equivalente a consumir 40g de pan integral con 9g de aceite. En lo que se refiere a macronutrientes y calorías, estaríamos en lo cierto, son prácticamente equivalentes.

Pero profundizando un poco más, no todos los alimentos nos aportan los mismos micronutrientes, lógicamente el pan integral posee vitaminas, minerales y fibra que el donut no tiene, al igual que los ácidos grasos que nos aporta el aceite son totalmente distintos a los que se encuentran en un donut que son mayoritariamente grasas saturadas y trans, además de las vitaminas y minerales del propio aceite.

Además de esto, el efecto saciante de un donut es infinitamente menor que el producido por el pan con aceite, con lo cual, tendremos una mayor sensación de hambre antes. Además, en cuanto a los carbohidratos, el donut posee mayoritariamente azúcar, lo que provocará que nuestro pancreas trabaje mucho más elevando nuestra insulina. En definitiva, aunque posean nutricionalmente las mismas Calorías y los mismos macronutrientes, el efecto sobre nuestro organismo no es exactamente el mismo.

Si pensamos únicamente en el balance energético y por ejemplo en perder grasa corporal, está claro que podemos perder grasa comiendo en restaurantes de comida rápida o consumiendo alimentos precocinados y bollería, pero esto no nos asegurará perder peso de forma saludable. Siempre debemos tener un equilibrio en nuestra dieta y procurar que la mayoría de los alimentos que consumamos sean alimentos completos y nutricionalmente idóneos, aunque de vez en cuando consumamos algún "alimento prohibido".

Alimentos sustituibles

Últimamente hay muchas campañas en los medios de comunicación que nos indican que algunos alimentos son insustituibles y esto no es cierto. Aunque tengamos que estudiar un poco, es interesante conocer los valores nutricionales de los alimentos y su composición nutricional para poder combinar los alimentos que más nos gusten en nuestra dieta diaria, por ejemplo:

• Fuentes proteicas: si no nos gusta consumir carne de pollo, podemos comer pavo, claras de huevo, ternera magra, cerdo magro o en definitiva, cualquier otra fuente que nos aporte las proteínas necesarias y las vitaminas que contienen las carnes, por ejemplo, podemos comer pescados blancos, en lo que a fuentes proteicas se refiere.

• Fuentes de carbohidratos: por una parte, como fuentes de carbohidratos complejos tenemos los cereales integrales como la avena, quinoa, arroz integral, también tenemos la pasta integral y los tubérculos como la patata, la yuca o el boniato y también las legumbres.Y como fuentes de carbohidratos simples, frutas y verduras principalmente

• Fuentes grasas: las grasas son importantísimas y los alimentos que mejor perfil lipídico poseen son los frutos secos en su forma natural (no fritos), principalmente las nueces y las almendras, además del aceite de oliva virgen extra, pescados grasos como el salmón o el atún ricos en omega 3 y también los huevos (concretamente las grasas se encuentran en la yema)

No he mencionado los lácteos, pero también son una fuente de proteínas y grasas muy buena, y no existe ningún problema especial en su consumo, siempre y cuando no tengamos intolerancia a la lactosa, son otro alimento más apto dentro de nuestra alimentación diaria cuidando la medida.

No existen alimentos imprescindibles en las dietas

Con este artículo quiero recalcar que cada persona, en base a sus gustos, puede confeccionar siempre una dieta totalmente equilibrada y ajustada a sus necesidades y sobre todo a sus gustos, no hay obligación de consumir alimentos que no nos gusten siempre y cuando tengamos una alternativa que nos aporte los mismos nutrientes de forma equivalente.

Es cierto que se han extendido algunos mitos como el de tener que consumir mucha pasta, alta en hidratos de carbono, cuando nos encontramos cerca de una competición o un evento deportivo que nos provoque un desgaste físico considerable, pero si en vez de pasta nos gusta más el pan integral, el arroz o la avena, son fuentes totalmente aptas y válidas que van a aportarnos la energía necesaria de la misma forma, o incluso mejor, que la pasta.

Así que, después de este artículo, espero haber aclarado que no tenemos porqué hacer una dieta restrictiva prohibiendo algunos alimentos y convirtiendo algunos alimentos en esenciales para nuestra dieta diaria. Simplemente debemos aprender a comer de forma equilibrada y a combinar bien los alimentos, para ello os recomiendo aplicaciones como fatsecret y myfitnesspal entre otras, disponibles en versión web y móvil.

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